EJERCICIOS DORSALES



  EJERCICIOS DE DORSALES

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1-Haz el “ángel de nieve invertido” y la “patada de delfín”. Si prefieres usar menos equipo o quieres incorporar ejercicios en casa a tu rutina normal, hay una variedad de ejercicios de dorsales que puedes hacer sin equipo. Dos de los tipos más fáciles son el “ángel de nieve invertido” y la “patada de delfín”.
Para el “ángel de nieve invertido”, acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas a los lados. Las palmas deben estar mirando hacia abajo. Levanta las manos y los hombros unos cuantos centímetros del piso y mueve los brazos hacia los hombros hasta que los pulgares se toquen. Luego, regresa a la posición original. Mantén los brazos rectos y estirados a lo largo de todo el movimiento. Esfuérzate por realizar 2 a 3 series de 5 repeticiones, descansando por 30 segundos aproximadamente entre series
  • Para hacer la patada de delfín, necesitarás una banca. Colócate boca abajo en la banca, con las caderas al final de la banca. Las manos deben sujetar la parte inferior de la banca para apoyarte. Apuntando los dedos de los pies lejos del cuerpo y manteniendo las caderas rectas, apunta las piernas hacia arriba y luego mantén la posición por 5 segundos. Regresa lentamente a la posición original y luego repite. Apunta a 2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones, con descansos de 30 segundos entre cada serie


2-Prueba el ejercicio de superman. El ejercicio de superman es una actividad muy buena para los dorsales. Para comenzar, tendrás que acostarte boca abajo con el mentón mirando al piso, los tobillos juntos, los brazos estirados hacia delante y los dedos de los pies apuntando hacia fuera.
  • Al contraer los músculos de la espalda y los hombros, levanta los brazos y las piernas unos cuantos centímetros del piso. Trata de que tus manos y pies estén elevados aproximadamente a la misma altura. Trata de mantener esta posición por 15 a 30 segundos.
Haz de 6 a 15 repeticiones de este ejercicio, con 30 a 60 segundos de descanso entre cada serie.

3-Incorpora ejercicios de pie para mejorar la postura. Hay algunos ejercicios que puedes hacer para ejercitar los dorsales que involucran estar parado. La bisagra de cadera significa pararse derecho, con las manos en las caderas y los pies ligeramente más separados de las caderas.
    Imagen titulada Work on Your Lats Step 7
  • Inclínate hacia delante lentamente, manteniendo los hombros y las caderas alineadas. Inclínate hasta que estés paralelo al piso y tu cuerpo haya formado un ángulo de 90 grados.
  • Regresa a la posición inicial y luego repite. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre cada serie.


2-Compra una banda de resistencia. Una banda de resistencia es una tira elástica con asas en cada extremo que se utiliza en entrenamientos y puede comprarse en la mayoría de las tiendas de deportes o gimnasios. También puedes comprar una en línea. Hay una variedad de ejercicios que puedes hacer usando una banda de resistencia que ejerciten los dorsales.
  • Prueba el remo inclinado. En este ejercicio, te pararás en el centro de la banda con los pies ligeramente separados. Inclínate ligeramente, con las rodillas un poco dobladas y sujeta ambos extremos de la banda. Forma un ángulo de 90 grados. Jala la banda hacia tus caderas, contrayendo los hombros a medida que realices el ejercicio y luego reImagen titulada Work on Your Lats Step 2gresa a la posición inicial. Hazlo por 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones
  • También puedes probar un pullover acostado. Fija la banda alrededor de un objeto inmóvil bajo, como una columna de cama. Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y sujeta cada extremo de la banda con los brazos por encima de la cabeza. Luego, jala la banda hacia el torso y regresa a la posición original. Haz 8 a 10 repeticiones
  • La polea al pecho se enfoca más en la parte superior de la espalda. Tendrás que anclar la banda alrededor de un objeto alto, como un árbol o una barra horizontal en un gimnasio local. Arrodíllate frente al ancla y sujeta cada extremo de la banda con los brazos extendidos sobre la cabeza. Dobla los codos para jalar la banda hacia el piso. Contrae los músculos de la espalda mientras realices este ejercicio. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones..


CLASES PARA EMBARAZADAS

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Los mejores ejercicios para realizar por embarazadas son los de bajo impacto, he empezado con el nuevo año dando paso a una clase especifica para embarazadas. En una agrupación de ejercicios de respiración y tonificación para la preparación pre-parto.

Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo:

  • Bienestar y mejora de la salud.
  • Tonificación y mejora de la elasticidad muscular.
  • Prevención y alivio de la ciática muy común en embarazadas.
  • Mejorar la circulación.
  • Fortalecimiento del suelo pélvico.
  • Prevención de prolapsos.
  • Tratamiento de la incontinencia urinaria.
  • Reducción de los dolores lumbares.
  • Revitaliza y tonifica, abdomen, pectoral (senos) y zona pélvica.
  • Regula el ritmo cardíaco.
  • Reduce la retención de líquidos.
  • Aumenta el bienestar psicológico.descenso de la ansiedad.

¿Cuando empezar?

El primer trimestre suele ser el más delicado, a partir de este se puede trabajar durante el resto del embarazo.

¿Que clase de ejercicios puedes realizar?

  Caminar durante 30 minutos cada día va a hacer que el feto vaya poco a 
  poco posicionándose en cefálica, (cabeza en parte baja del útero). 
  Mejorará el tracto intestinal y mejorará las digestiones, a no ser que tu médico te indique reposo por cualquier problema.
  Pilates: Una de las técnicas de control y trabajo corporal más perfectas 
  actualmente.

  Yoga: Ideal para embarazadas que además, según   un   estudio de la Universidad de Michigan en EEUU,tambien reduce los síntomas depresivos durante la gestación fruto del baile de hormonas que sufre la mujer. 

  Contenido de una clase;

  He confeccionado un "cóptel", de los mejores y más adecuados ejercicios de   cada disciplina convirtiendo tu sesión en un agradable viaje. Estirar y recolocar la postura. Trabajar el suelo pélvico y reforzar partes blandas como son ligamentos y tendones. 
          

  • Ejercicios para movilizar los grupos musculares que más se sobrecargan.
  • Gimnasia para evitar problemas circulatorios, sobre todo en los miembros inferiores.
  • Técnicas de relajación.
  • Posturas que pueden proporcionar mayor confort a la embarazada.
  • Ejercicios para mantener el tono del suelo pélvico y del periné, y para recuperarlo después del parto.
  • Y también, por supuesto, ejercicios específicos para el momento del parto (ensayo de los pujos, posturas más frecuentes, relajación con ayuda de una pelota, etc).

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CURSO DE MASAJE Y AUTOMASAJE (Básico).

auto masaje de cuello


CURSO DE MASAJE Y AUTOMASAJE (básico)

Objetivo:  Vas a aprender  nociones básicas de masaje, donde manipular sin temor y con seguridad. Impartir un masaje no es tarea fácil, surgen dudas, como colocar las manos y que presión se debe utilizar, que dirección han de seguir tus manos. Cuando alguien  de nuestro entorno tiene dolor, ¿debemos de masajear?, y si es así, como realizar el masaje¿Aplicamos calor o frio? En este curso resolverás todas estás preguntas.

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Fecha y horario: (a escoger) Sábado día 14. 

                                               Sábado dia 21

Duración: de 9;15 a 13;30h.

Precio; 38e

Para inscripciones: Enviar whassap al 644369502. 

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(Cada alumno puede traer a alguien para poder realizar las prácticas aunque no es obligatorio).

TEMARIO

1) Posición y colocación postural.

2) Utilización de cremas y aceites.

3) Posición de las manos y dirección.

4) Protocolo.

5) Presión. 

6) Manipulaciones. 

7) Tipos de lesiones .

8) Contraindicaciones.

9) Automasaje.

10) Digitocupuntura.

11) Información sobre otras técnicas.


Como aprender las cosas, por Confucio